Как подготовиться к первому треккингу в горах: 8 простых советов

Конечно, можно оказаться у подножия Килиманджаро, не имея ни высотного, ни даже походного опыта. Если вы полны энтузиазма подняться на высшую точку Африки, вполне возможно, что вы действительно окажетесь на вершине и будете весело махать в объектив. Однако высотный треккинг без хорошей базовой физической подготовки — тяжёлая работа. Стёртые ноги и волдыри, конечно, могут стать следами гордости для новичка, а взамен вы получите потрясающие горные пейзажи и захватывающие дух панорамы. Но чем лучше вы подготовитесь, тем легче и приятнее будет наслаждаться таким непростым путешествием, как высотный треккинг.

Необязательно быть спортсменом, чтобы дойти до базового лагеря Эвереста в Непале или подняться на вершину Тубкаль в Марокко. Треккинг доступен каждому — важно лишь разумно оценить силы и подготовиться.

Вот несколько советов по подготовке к первому высотному походу.

Возможно, это самый очевидный совет, и всё же ходьба — лучший способ подготовиться к длинной дистанции в горах. Начните с прогулок в городе: сначала небольшое расстояние, затем постепенно увеличивайте его до дистанции одного дня предстоящего треккинга. Можно делать один день перерыва, чтобы тело восстановилось. Отлично, если вы сможете проходить 4–6 часов в день.

Наряду с длительными прогулками включите в повседневную жизнь другие кардиотренировки — для укрепления сердечной мышцы и всего тела. Езда на велосипеде хорошо укрепляет мышцы ног, а плавание задействует все группы мышц. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, уделите особое внимание упражнениям для ног и спины: приседаниям и выпадам, а также занятиям на эллиптическом и велотренажёре.

Вряд ли на маршруте вас будут ждать десять дней безупречной погоды, поэтому готовьтесь к любым условиям. Выходите на прогулку в холод, ветер, дождь, тепло и влажность — конечно, там, где это возможно.

Подъем по лестнице — один из самых доступных и эффективных способов подготовить ноги к горному рельефу. Он сочетает в себе кардионагрузку и силовую: активно работают квадрицепсы, ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра, икроножные мышцы и стабилизаторы корпуса. Регулярные подъемы тренируют сердце и легкие, повышают выносливость и помогают привыкнуть к длительному движению вверх — именно к тому, что ждет вас на треккинговом маршруте.

В повседневной жизни используйте любую возможность: откажитесь от лифта и эскалатора дома, в офисе, метро, торговом центре. Начните с 5–10 минут или 5–10 этажей в день, постепенно увеличивая продолжительность и темп. Через несколько недель можно перейти к 20–30 минутам непрерывного подъема, а затем — к интервальным тренировкам: 2–3 минуты быстрого подъема, 1–2 минуты спокойного шага. Если лестницы под рукой нет, подойдут степпер, подъемы на платформу или имитация подъема на тренажере.

Вряд ли на маршруте вы будете ходить только по ровным тротуарам и парковым дорожкам, поэтому не стоит тренироваться исключительно на ровном покрытии. Старайтесь заниматься на поверхностях, похожих на тропы: если вы готовитесь к восхождению на Эверест или Килиманджаро, тренируйтесь на крутых, каменистых или сыпучих склонах. Очень важно подготовить ноги, лодыжки и колени к предстоящим нагрузкам.

При ходьбе по сыпучим тропам Килиманджаро треккинговые палки станут вашими лучшими друзьями. Они снимают нагрузку с коленей на спусках и дают дополнительную опору при подъеме. Возьмите палки с собой на прогулку — к ним нужно привыкнуть. Скандинавская ходьба сделает тренировку эффективнее.

На многих треккинговых маршрутах вы будете идти налегке, но вам все равно придется нести небольшой рюкзак с вещами первой необходимости: фотоаппаратом, провизией и водой, солнцезащитным кремом, защитой от дождя и т. д. Чтобы подготовиться, носите рюкзак во время пеших тренировок. Сделайте его немного тяжелее, чем он будет в походе.

Ноги — самая важная часть тела во время похода, поэтому не стоит экономить на треккинговых ботинках. Важно, чтобы ноги привыкли к новой обуви, поэтому носите ее везде: на тренировках, в походах по магазинам и на работу. Это поможет избежать мозолей и отслоения ногтей. Также советую запастись несколькими парами действительно хороших походных носков — желательно из смеси шерсти и нейлона, — которые будут впитывать влагу и сохранять ноги сухими.

Автор: Анна Кандыбович