Как подготовиться к путешествию с восхождением на Эльбрус, Казбек и другие вершины?
Наша цель: подготовить организм к восхождению, то есть развить необходимую выносливость или, другими словами — развить физическое качество, позволяющее выполнять физическую работу длительное время без снижения ее эффективности → в нашем случае интенсивно идти вверх по пересеченной местности с весом за спиной.
Базовый принцип: общей выносливости не существует, любое физическое качество обладает четкой специфичностью. В каком упражнении вы выносливость тренируете, к такому виду деятельности вы и готовитесь. Если, готовясь к горам, вы бегаете — значит вы готовитесь к бегу, а не к горам. Плаваете — к плаванию. На велосипеде катаетесь — к велогонке. Выносливость — узкое, региональное понятие, определяющее степень выносливостной работоспособности конкретной мышцы, мышечной группы или региона тела. Сердечно-сосудистая и дыхательная системы также адаптируются к конкретной нагрузке.
Для того чтобы комфортно ходить в горы, нужно создать упражнение, максимально приближенное к условиям, в которых мы будем находиться в момент восхождения. Если в горах мы будем долго ходить с рюкзаком вверх и по пересеченной местности, значит, нашим тренажером будет участок пересеченной местности с перепадами высоты, наши снаряды — рюкзак (тот самый с которым вы пойдете, так же упакованный, с тем же центром тяжести) и треккинговые палки.
Тренироваться необходимо системно, больше делать не надо, меньше тоже. Продолжительность тренировочного цикла — минимум 4 недели, максимум — 8. Если начнете тренироваться сейчас, то после 8 недель сделайте перерыв дней на 10 и начните новый цикл. В принципе достаточно будет 8 недель июня-июля. В неделю у вас будет 3 тренировки с перерывом на дни отдыха.
Например: понедельник, среда, пятница. После каждой тренировки, дождитесь восстановления сердечного ритма и сделайте 3 подхода на пресс с максимальным числом повторений в каждом (упражнения желательно менять).
Тренировочная неделя выглядит следующим образом:
- День 0: «Измерительный» — надеваем снаряжение и проходим намеченный отрезок пересеченной местности в нормальном темпе. Фиксируем время, заносим в таблицу. Ставим себе цель.
- День 1: «Тяжелый» — к ходьбе добавляем заданное количество ускорений (например, 10 ускорений по 1 минуте). После ускорения переходим в обычный темп. Ускорение — это интенсивная ходьба, с рюкзаком скакать и бегать не надо.
- День 2: «Легкий» — проходим трассу в спокойном темпе. Можно разгрузить рюкзак.
- День 3: «Рекордный» — увеличиваем длительность ускорений или их количество, улучшаем результат дня 1.
Далее — все по кругу:
- день 1 меньше, чем день 3, но лучше, чем день 1 неделю назад,
- затем легкий день,
- затем день 3 лучше, чем день 3 неделю назад и т.д.
И не забывайте делать пресс в конце каждой тренировки!
Общеизвестные простые советы:
- За полгода до мероприятия желательно перестать пользоваться лифтом, начать закаляться: после пробуждения и перед сном принимать контрастный душ (4-5 циклов, заканчивать холодным), раз в полмесяца посещать сауну либо баню, гулять пешком не менее 1 часа в день, а раз в неделю совершать длительные прогулки (не менее 3-х часов), как можно больше ходить босиком и обходиться минимумом одежды.
- За три месяца до мероприятия — отказаться от курения и спиртного, раз в неделю-две устраивать разгрузочный день (суточный пост, можно пить только теплую воду).
- За месяц до мероприятия необходимо начать прием поливитаминов с обязательным содержанием всех микроэлементов.
До встречи в горах!
ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАШИМ ТУРАМ НА ЭЛЬБРУС И КАЗБЕК:
Комфортное восхождение на Эльбрус (5642 м) с юга по классическому маршруту
Восхождение на Казбек из Грузии с улучшенной программой акклиматизации.
